In diesen Lebensmitteln steckt am meisten Vitamin C (2024)

Ernährung

Ascorbinsäure, besser als Vitamin C bekannt, ist wichtig für Bindegewebe, Verdauung und Zellen. Welche Obst- und Gemüsesorten besonders viel Vitamin C enthalten.

Wofür brauchen wir Vitamin C?

Es gehört zu den wichtigsten Nährstoffen für den menschlichen Körper: Vitamin C. Es ist am Aufbau von Bindegewebe beteiligt, hilft bei der Aufnahme von Eisen und wirkt antioxidativ. Das heißt, es bindet freie Radikale und kann Zellen somit vor Schäden schützen.

Unter anderem deswegen wird Vitamin C eine wichtige Rolle für das Immunsystem zugeschrieben. Ascorbinsäure, so die wissenschaftliche Bezeichnung von Vitamin C, können wir nicht selbst produzieren, und müssen es deshalb komplett mit der Nahrung aufnehmen.

Was passiert bei Vitamin-C-Mangel?

Wie wichtig Vitamin C ist, mussten früher Seefahrer, die keine Lebensmittel mit Vitamin C an Bord hatten, am eigenen Leib erfahren: Zahnausfall, schlechte Wundheilung, Fieber, Hautprobleme, Erschöpfung und Muskelschwund sind unter anderem Symptome von Skorbut. Nach Monaten auf See starben sie qualvoll an der Krankheit – meist an Herzschwäche.

Die Krankheit ist die Folge einer längeren Unterversorgung mit Vitamin C. Ein solches Schicksal müssen Menschen in den heutigen Industrienationen nicht fürchten. Dank moderner Ernährungsmöglichkeiten sind wir fast alle ausreichend mit Vitamin C versorgt.

Wie viel Vitamin C brauchen wir?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen täglich etwa 100 Milligramm davon zu sich zu nehmen. Für Männer liegt die empfohlene Zufuhr bei 110 Milligramm, für Frauen bei 95 Milligramm pro Tag. „Diese Zufuhrempfehlung ist schon mit ein bis zwei Orangen gedeckt“, erklärt Oecotrophologin Silke Restemeyer. Schwangere, Stillende und Raucher brauchen etwas mehr Vitamin C.

Generell gelten Zitrusfrüchte als die klassischen Hauptlieferanten von Vitamin C. Zu ihnen gehören neben Orangen auch Grapefruits und Zitronen. Nur wenige dieser Früchte pro Tag enthalten bereits genug Vitamin C für eine gesunde Ernährung.

Kohl enthält mehr Vitamin C als Orangen

Doch einige Lebensmittel enthalten noch mehr Vitamin C. Viele dieser Gemüse- und Obstsorten stammen aus dem einheimischen Anbau. So kann Kohlgemüse – etwa Brokkoli, Rosenkohl und Grünkohl – durchaus mit Zitrusfrüchten mithalten. Manche Sorten übertreffen sie sogar deutlich. Gekochter Blumenkohl etwa enthält im Schnitt etwa gleich viel Vitamin C wie Orangen; Rosenkohl noch etwas mehr.

Kann Vitamin C beim Kochen verloren gehen?

Am meisten Vitamine und Mineralstoffe enthalten Obst und Gemüse im Rohzustand. Je nach Zubereitungsart kann der Anteil dieser gesunden Stoffe stark abnehmen. „Vitamin C ist wasserlöslich und hitzeempfindlich“, sagt Restemeyer. Gemüse sollte deshalb nach Möglichkeit nur kurz und mit wenig Wasser gedünstet werden.

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Vitamin C?

Die Obstsorten mit dem höchsten Anteil an Ascorbinsäure sind übrigens kaum bei hiesigen Händlern erhältlich. Dazu gehören die Acerolakirsche (etwa 1700 Milligramm pro 100 Gramm) und die Früchte des im Amazonasgebiet heimischen Camu-Camu-Strauchs (etwa 2000 Milligramm pro 100 Gramm). Der Spitzenreiter kommt aus Down Under: Das Fruchtfleisch der australischen Buschpflaume enthält bis zu 3000 Milligramm pro 100 Gramm, besteht also zu rund drei Prozent aus Vitamin C.

Ist zu viel Vitamin C schädlich?

Tatsächlich kann zu viel Vitamin C schaden. Unerwünschte Nebenwirkungen können bei bestimmten Personengruppen auftreten: Bei Menschen mit Nierenschäden, die zu Harnsteinen neigen oder bei denen die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung gestört ist. „Bei bis zu etwa einem Gramm Vitamin C pro Tag gibt es da aber keine Probleme“, sagt Restemeyer. Bei Gesunden kann es ab einer Dosis von drei bis vier Gramm pro Tag zu Magen-Darm-Beschwerden kommen. Dann droht etwa Durchfall.